von Andreas Oschmann

„Läufer werden im Winter gemacht“. Diese inzwischen fast selbstverständliche Läuferregel wird allerdings missverstanden. Sicher, es geht darum, die „Grundlage“ für eine erfolgreiche Wettkampfsaison zu legen. Aber was bedeutet „Grundlage“ und welcher Trainingsumfang und welche Trainingsintensität sind damit verbunden? „Grundlage“ heißt nicht, möglichst schon Ende Februar die Juni-Trainingsergebnisse des Vorjahres vorweisen zu können.

„Grundlage“ bedeutet vor allem, nach einer regenerativen Übergangsperiode einen langsamen und kontinuierlichen Formanstieg zu erreichen. Dies gelingt mit hilfe von längeren, aber wenig intensiven Ausdauereinheiten. Meine Coachees (Kunden von go!-coach) steuern das mit hilfe der go!-coach Formkurve. Diese zeigt sehr genau, welcher Trainingsumfang nötig ist, um einen langsamen, nachhaltigen Formanstieg zu erreichen.  

Auch flottere Läufe sind erlaubt
Eine sehr gute Möglichkeit, das richtige Maß zu finden, ist eine Trainingsplanung anhand der wöchentlichen Trainingsstunden. Es ist völlig  ausreichend, wenn du Anfang Januar auf eine wöchentliche Trainingszeit kommst, die ca. der Hälfte bis maximal 2/3 einer relativ hohen Trainingsbelastung aus dem Vorjahr entspricht. Von da an erhöhst du den Stundenumfang Woche für Woche geringfügig so, dass du Ende März eine subjektiv recht hohe Stundenzahl hast.

Diese Trainingsphase muß nicht nur aus lockeren Trainingseinheiten im Grundlagenbereich (GA1) bestehen. Wenn du Lust dazu hast und die Wetter- und Streckenbedingungen es erlauben, können es durchaus auch flottere Läufe sein. 

Trainingsgestaltung ohne Trainingsplan
Solltest du keinen Trainingsplan nutzen, dann gestalte dein Training nach dem Lust-und-Laune-Prinzip. Lediglich die ganz schnellen Tempoeinheiten im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle gehören nicht in diese Trainingsphase, es sei denn, du hast für April/Mai schon wichtige Wettkämpfe geplant.

Was bedeutet das für dich?
Mach dir vor allem keinen Stress! Die Hauptsache ist, dass du nicht mehr untätig bist. Vom Januar bis ca. Mitte Februar ist es deshalb fast egal, wie du deine Grundlage aufbaust.

Du hast Lust zu schwimmen? Dann schwimme!
Das Wetter lädt zu einer Radtour ein? Warum nicht?

Und wenn beides nicht so richtig passt, dann geh laufen. Das ist sowieso die effektivste und schnellste Art, bald wieder in Form zu kommen. Zur Zeit geht es bei go!-coach noch recht locker zu. Der ideale Zeitpunkt für einen Einstieg! Wenn du also Lust hast, dir go!-coach vier Wochen lang GRATIS anzusehen, dann klicke jetzt einfach auf den Link. Herzlich willkommen!

Der Autor Andreas Oschmann ist der Chefentwickler der Online-Trainingsberatung go!-coach.

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