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bdittric

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Trainingspläne KW 39 u. 40

Vor meinem ersten Marathon am 04.10.15 ist für Ende dieser Woche noch ein 25 km-Lauf und in der Wettkampfwoche noch ein 22 km-Lauf au dem Trainingsplan. Ist das so wirklich sinnvoll?

Eine weitere Frage betrifft den Kommentar für die laufende Trainingswoche: Es wird empfohlen keine Salztabletten beim Marathon einzunehmen. Im Triathlon MD habe ich eigentlich gute Erfahrungen mit Mineraltabletten gemacht, da ich öfters im Wettkampf zu Krämpfen neige. Warum keine Mineral/Salztabletten?

Da es mein erster Marathon ist, bin ich noch etwas unschlüssig mit welcher Pulsfrequenz / Geschwindigkeit ich anlaufen soll. Bei den langen Läufen (30 km) mit Durchschnittspuls von ca. 133 hatte ich 5:40 min/km. Ich denke, da ist noch Luft nach oben. Was ist zu empfehlen?

Vielen Dank im Voraus für die Rückmeldung!

Andreas Oschmann

Administrator

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Beiträge: 576

Re: Trainingspläne KW 39 u. 40

Diese längeren Läufe bis relativ dicht an den Wettkampf in Verbindung mit Ruhetagen und ansonsten kurzen Einheiten haben sich bestens bewährt. In der Wettkampfwoche haben Sie den 22km-Lauf und zwei 6km-Läufe in der 2. BST. Wenn Sie die langen Läufe der letzten Wochen wirklich gemacht haben, stellen diese ruhigen 22km keine hohe Belastung mehr dar. Wenn Sie diesen Lauf am Mittwoch absolvieren, haben Sie sich schon am Donnerstag (Pausentag) davon erholt. Dann kommt am Freitag noch der lockere 6km-Lauf und am Samstag nochmal e die optimale Erholung gewährleistet. Ich weiß, dass dieser lange Lauf in der Wettkampfwoche oft in Frage gestellt wird. Dabei wird aber übersehen, dass es dafür einen zusätzlichen Pausentag gibt. Machen Sie sich siche keine Sorgen - das passt. Sollten Sie allerdings latent leichte othopädische Probleme haben, dann empfiehlt sich tatsächlich eine Verkürzung auf 10 - 15 km.

Wenn Sie diese Mineraltabletten auch unter Belastung wirklich gut vertragen, können Sie ruhig etwas nehmen. Es ist aber ein großer Unterschied, ob sie bei einer Langdistanz 12 Stunden mit relativ geringer Intensität unterwegs sind oder einen schnellen Marathon in drei Stunden ;-) laufen. Da die angebotenen Getränke immer auch Mineralien enthalten, besteht bei zusätzlicher Einnahme die Gefahr einer Überdosierung.

Wissen Sie zufällig, mit welchem Durchschnittspuls Sie Ihren Halbmarathon gelaufen sind? Wenn Sie von diesem Wert noch einmal 6 - 8 % abziehen, haben Sie einen Anhaltspunkt. Eine andere Möglichkeit wäre, von Ihrem Maximalpuls (167 Schläge/Min.) 15 % abzuziehen. Das ergäbe einen Durchschnittspuls von 142 Schlägen/ Min. Damit sollten Sie sicher ins Ziel kommen. Wenn Sie sich mit dieser Frequenz nach ca. 30km immer noch deutlich unterfordert fühlen, ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, die Sau rauszulassen. Auch ein Durchschnittpuls von 148 Schlägen/Min. wäre nicht außergewöhnlich hoch.